อยากทราบไหมว่า อะไรที่ถือว่าเป็นการเปลื่ยนแปลงตามอายุที่เป็นปกดิ? ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถคาดได้ว่าจะเกิดกับร่างกายเมื่อสูงอายุขึ้น พร้อมคำแนะนำว่าคุณสามารถทำอะไรให้ดีขึ้นได้บ้าง
ขอแทรกผู้สนับสนุนอ่างอาบน้ำ ไม้
คุณอาจทราบแล้วว่า พร้อมกับอายุที่มากขึ้น เราก็จะมีร่องรอยเหี่ยวย่นและผมที่ขาวขึ้น แต่คุณทราบไหมว่า มันจะมีผลกระทบต่อ ฟัน หัวใจ
และชีวิตทางเพศ อย่างไร?
มาดูกันว่าการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่จะเกิดกับร่างกายคุณและคุณจะทำอย่างไรเพื่อคงสุขภาพที่ดีต่อไปไม่ว่าจะอยู่วัยไหน
อะไรกำลังเกิดขึ้น
เมื่อคุณอายุมากขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและหัวใจของคุณอาจมีขนาดใหญ่ขึ้น เส้นเลือดใหญ่และเส้นเลือดฝอยจะยืดหยุ่นน้อยลง เหตุนี้จึงทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพราะต้องสูบเลือดผ่านเส้นเลือดที่เปลี่ยนไปเหล่านี้ จึงเป็นสาเหตุนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆที่เกี่ยวกับหัวใจ
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
ทำการส่งเสริมให้หัวใจมีสุขอนามัยที่ดี:
- ให้ทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นประจำทุกวัน พยายามเดิน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมเคลื่อนไหวอื่นๆที่คุณมีความสุข การมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่หักโหมเป็นประจำสามารถรักษาน้ำหนักร่างกายที่เหมาะสม ลดความดันโลหิตและลดโอกาสที่เส้นเลือดจะไม่ยืดหยุ่นลง
- ทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ เลือกผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช (whole grains) อาหารที่มีเส้นใยสูง และอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง และที่มีโซเดี่ยมสูง(พวกเกลือ) การทานอาหารที่ดีกับสุขภาพสามารถช่วยให้หัวใจและระบบเส้นเลือดมีสุขอนามัยที่ดีตามไปด้วย
- อย่าสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่มีส่วนทำให้เส้นเลือดของคุณแข็งขึ้น ยืดหยุ่นน้อยลง เพิ่มความดันเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจ ถ้าคุณสูบบุหรี่หรือสูบผลิตภัณฑ์ใบยาสูบแบบอื่นๆ ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีเลิกเสีย
- ควบคุมความเครียด ความเครียดสามารถทำร้ายหัวใจคุณ หาวิธีลดความเครียด หรือเรียนรู้ที่จะอยู่กับความเครียดโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ
อะไรกำลังเกิดขึ้น
เมื่ออายุสูงขึ้น กระดูกจะหดตัวและความหนาแน่นจะต่ำลง ทำให้มีความแข็งแกร่งลดลงเพิ่มโอกาสที่จะหักง่ายขึ้น คุณอาจเตี้ยลงนิดหน่อย
โดยทั่วๆไปกล้ามเนื้อก็มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นน้อยลง คุณอาจเริ่มเคลื่อนไหวเก้งก้างและปรับสมดุลระหว่างที่เคลื่อนไหวยากขึ้น
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
เพื่อเสริมสร้างกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายให้มีสุขอนามัยที่ดี:
- ทานแคลเซี่ยมให้เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่อายุ 19-50 ปีและผู้ชายอายุ 51-70 ปี สถาบันแพทยศาสตร์ (ของสหรัฐอเมริกา)แนะนำว่าให้ทานแคลเซี่ยม 1000 มิลลิกรัม และแนะนำให้ทานเพิ่มขึ้นเป็น 1200 มิลลิกรัมกรณีที่เป็นผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไปและผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วอัลมอล ผักบล๊อคโคลี่ ผักคะน้า (Kale) ปลาซัลมอนพร้อมกระดูกบรรจุกระป๋อง ปลาซาร์ดีน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถ้าคุณพบว่าคุณไม่ได้รับแคลเซี่ยมที่เพียงพอจากอาหารให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับยาบำรุงแคลเซียม
- ทานอาหารเพื่อได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19-70 ปี สถาบันแพทยศาสตร์ (ของสหรัฐอเมริกา) แนะนำว่าต้องได้รับ 600 IU หน่วยต่อวัน และเพิ่มเป็น 800 IU หน่วยต่อวันเมื่ออายุ 71 ปีขึ้นไป แม้ว่าคนโดยทั่วไปได้รับวิตามินดีที่เพียงพอจากแสงแดด แต่อาจไม่เหมาะสมกับทุกๆคน เราสามารถหาแหล่งวิตามินดีอื่นๆได้ จากปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาทูน่าและ ปลาซาร์ดีน ไข่แดง นมที่เติมไวตามิน และวิตามินเสริมที่มีวิตามินดี รวมทั้งกิจกรรมทางกายภาพที่คุณทำทุกๆวัน การออกกำลังกายที่ต้องแบกภาระน้ำหนักร่างกาย เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง เล่นเทนนิส ขึ้นบันได และฝึกฝนชนิดเพิ่มความแข็งแรง ทั้งหมดสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดการสูญเสียเนื้อกระดูก
- หลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และอย่าดื่มขิงมึนเมา(แอลกอฮอล)มากกว่า 2 แก้วต่อวัน
อะไรกำลังเกิดขึ้น
ท้องผูกเป็นอาการที่เกิดขึ้นทั่วไปเมื่อสูงอายุขึ้น มีหลายปัจจัยที่เป็นต้นเหตุ
รวมถึงการทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ดื่มของเหลวที่มีน้ำไม่เพียงพอ
และขาดการออกกำลังกาย ยาที่จำเป็นต้องทานต่างๆเช่น
diuretics และ ยาเสริมธาตุเหล็ก รวมทั้งภาวะสุขภาพ เช่น ป่วยเป็นเบาหวานและอาการป่วยลำไส้เรื้อรัง
( irritable bowel syndrome) ก็มีส่วนทำให้ท้องผูก
คุณทำอะไรได้บ้าง
เพื่อป้องกันท้องผูก:
- ทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ ควรแน่ใจว่าอาหารที่ทานมีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้ ผักและเมล็ดพันธ์ธัญพืช ลดการบริโภคเนื้อที่มีมันสูง ผลิตภัณฑ์จากนม และพวกของหวานซึ่งอาจมีส่วนทำให้ท้องผูก ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มอื่นๆให้มากๆ
- การมีกิจกรรมเคลื่อนไหวทางร่างกายทุกวันสม่ำเสมอ การมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำสามารถป้องกันอาการท้องผูกและมีความสำคัญกับสุขภาพอนามัยโดยรวม
- อย่าเพิกเฉยต่อความต้องการการเคลื่อนไหวของลำไส้ การหยุดนิ่งการเคลื่อนไหวลำไส้นานๆจะเกิดท้องผูกได้
อะไรกำลังจะเกิด
การสูญเสียการความคุมกระเพาะปัสสาวะ (ปัสสาวะไม่ไหลสม่ำเสมอ)
เป็นเรื่องธรรมดาที่มากับอายุที่สูงขึ้น
การป่วย เช่น เบาหวาน อาจมีส่วนด้วย
รวมทั้งการมีประจำเดือนของผู้หญิง และอัณฑะขยายตัวของผู้ชาย
คุณสามารถทำอะไรบ้าง
เพื่อที่จะทำให้กระเพาะปัสสาวะและการปัสสาวะมีอนามัยที่ดี:
- ทำการเข้าห้องน้ำด้วยเวลาสม่ำเสมอ พิจารณาเข้าห้องน้ำปัสสาวะเป็นเวลาสม่ำเสมอ เช่นทุกๆชั่วโมง จากนั้นก็ค่อยๆยืดเวลาระหว่างครั้งออกไป
- รักษาน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกาย ถ้าปัจจุบันคุณมีน้ำหนักเกิน ลดน้ำหนักเสีย
- งดสูบบุหรี่ ถ้าคุณสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ ปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางเลิก
- ออกกำลังกายโดยขมิบช่องคลอดและรอบทวาร (Kegel exercise)ทั้งหญิงชาย เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเป็นระยะเวลา 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายอีก 5 วินาที ทำเป็นเซ็ท 4 ถึง 5 เซ็ทติดๆกัน ค่อยๆเพิ่มเวลาสูงขึ้นเรื่อยๆจนถึงเกร็งเป็นเวลา 10 วินาทีและผ่อนคลาย 10 วินาที
อะไรกำลังเกิดขึ้น
ความจำมีแนวโน้มที่จะแย่ลง
มันอาจใช้เวลายาวนานขึ้นในการเรียนรู้สิ่งใหม่หรือทวนความจำกับคำที่คุ้ยเคย
เราจะทำอะไรได้บ้าง
เพื่อให้ความทรงจำดี
- ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ดีกับหัวใจมีผลดีต่อสมองด้วย เน้นทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช เลือกทานโปรตีนที่มีมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อชนิดติดมันน้อย และไก่ที่เอาหนังออก การดื่มก็มีผลด้วย ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลมากเกินไปนำไปสู่สมองที่สับสนและความจำแย่ลง
- ออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวทางกายภาพเป็นประจำทุกวัน กิจกรรมทางกายภาพเหล่านี้เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตทั่วร่างกาย รวมทั้งสมองของคุณ วิธีนี้อาจทำให้ความจำของคุณแหลมคมขึ้น รักษาความกระฉับกระเฉงของจิตใจเสมอ กิจกรรมที่กระตุ้นสภาพจิตให้ตื่นตัวช่วยให้สมองของคุณมีสุขภาพที่ดี และยังกันไม่ให้อาการความจำเสื่อมมาหา เล่นปริศนาอักษรไขว้ หัดขับรถโดยใช้เส้นทางอื่นบ้าง หัดเล่นเครื่องดนตรีต่างๆ
- คบหาเข้าสังคม การมีปฎิสังสรรค์กับสังคมช่วยขับไล่ความรู้สึกโศกเศร้าและความตึงเครียดซึ่งมีผลต่อความทรงจำที่เสื่อมลง หาโอกาสที่จะอยู่กับคนที่คุณรัก เพื่อน และคนอื่นๆ ถ้าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับความทรงจำที่อาจเสื่อม ให้ปรึกษาแพทย์
ขอบคุณ พีคิวซีเนียร์
